근육은
연금보다
강하다

• 1

  의자에 앉아 무릎을 쭉 핀다

• 2

  천천히 발 앞쪽은 안으로 당기고 발뒤꿈치는 밖으로 미는 동작을 반복한다

허벅지 앞쪽 근육이 강화돼 보행 속도가 빨라진다

• 1

  의자에 앉아 두 발을 모으고 무릎을 굽혀 위로 최대한 올린다

• 2

  무릎을 굽힌 상태에서 발끝을 안으로 당긴다

허벅지 근육이 굵어져 혈당을 줄이고 만성 질환을 예방한다

• 1

  의자에 앉아서 양 무릎을 붙여서 든다

• 2

  발을 밖으로 최대한 벌린다

허벅지 옆 근육을 강화하여 평형감을 키우고 낙상을 방지한다. 낙상 시 골반 회전을 줄여 대퇴골 골절을 예방한다

• 1

  한쪽 무릎을 올린다

• 2

  올린 다리를 안쪽으로 옮겨 허벅지가 X자가 되도록 한다

• 3

  양쪽을 번갈아 진행한다

복근과 골반과 허벅지를 이어주는 내전근을 강화한다. 요실금 예방에 효과적이다

• 1

  발뒤꿈치를 들고 일어난다

• 2

  엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혀 앉는다

허벅지를 강화하는 대표적인 동작이다. 보행 속도를 빨라지게 한다

• 1

  의자에 앉아 무릎을 쭉 핀다

• 2

  천천히 발 앞쪽은 안으로 당기고 발뒤꿈치는 밖으로 미는 동작을 반복한다

허벅지 앞쪽 근육이 강화돼 보행 속도가 빨라진다

• 1

  의자에 앉아 두 발을 모으고 무릎을 굽혀 위로 최대한 올린다

• 2

  무릎을 굽힌 상태에서 발끝을 안으로 당긴다

허벅지 근육이 굵어져 혈당을 줄이고 만성 질환을 예방한다

• 1

  의자에 앉아서 양 무릎을 붙여서 든다

• 2

  발을 밖으로 최대한 벌린다

허벅지 옆 근육을 강화하여 평형감을 키우고 낙상을 방지한다. 낙상 시 골반 회전을 줄여 대퇴골 골절을 예방한다

• 1

  누운 상태에서 양손을 허벅지 상단에 댄다

• 2

  손을 무릎까지 올리면서 윗몸 일으키기를 진행한다

복근을 강화하고 골반근을 튼튼하게 하여 요실금을 예방한다

• 1

  바로 누운 상태에서 무릎이 90도가 되도록 허리를 들어 수평이 되도록 한다

• 2

  그 이상은 올리지 않는다

등 근육과 엉덩이 근육을 강화하고 요실금을 예방한다

• 1

  누운 상태에서 무릎을 세운다

• 2

  세운 무릎을 한쪽으로 돌린 후 2초간 멈춘다

• 3

  얼굴은 무릎 반대 방향으로 향한다

복근과 옆구리 근육을 강화하는 난이도가 높은 운동이다. 나이 들어 자세가 앞으로 처지는 것을 막는다

• 1

  의자에 앉아 무릎을 쭉 핀다

• 2

  천천히 발 앞쪽은 안으로 당기고 발뒤꿈치는 밖으로 미는 동작을 반복한다

허벅지 앞쪽 근육이 강화돼 보행 속도가 빨라진다

• 1

  의자에 앉아 두 발을 모으고 무릎을 굽혀 위로 최대한 올린다

• 2

  무릎을 굽힌 상태에서 발끝을 안으로 당긴다

허벅지 근육이 굵어져 혈당을 줄이고 만성 질환을 예방한다

• 1

  의자에 앉아서 양 무릎을 붙여서 든다

• 2

  발을 밖으로 최대한 벌린다

허벅지 옆 근육을 강화하여 평형감을 키우고 낙상을 방지한다. 낙상 시 골반 회전을 줄여 대퇴골 골절을 예방한다

• 1

  누운 상태에서 양손을 허벅지 상단에 댄다

• 2

  손을 무릎까지 올리면서 윗몸 일으키기를 진행한다

복근을 강화하고 골반근을 튼튼하게 하여 요실금을 예방한다

• 1

  바로 누운 상태에서 무릎이 90도가 되도록 허리를 들어 수평이 되도록 한다

• 2

  그 이상은 올리지 않는다

등 근육과 엉덩이 근육을 강화하고 요실금을 예방한다

• 1

  한쪽 무릎을 살짝 굽히고 상체를 옮겨 허벅지에 체중을 싣는다

• 2

  배꼽 위치가 위아래로 움직이지 않도록 수평 이동해야 한다

무릎 주변 근육이 강화돼 보행 기능이 좋아진다. 대표적인 낙상 예방 운동이다

• 1

  한 발을 들고 10~15초 서 있는다

• 2

  익숙해지면 눈을 감고 시행한다

안 넘어지려고 발과 허벅지 근육이 반응하여 평형감이 좋아진다. 낙상 예방 효과가 있다

• 1

  한쪽 무릎을 올린다

• 2

  올린 다리를 안쪽으로 옮겨 허벅지가 X자가 되도록 한다

• 3

  양쪽을 번갈아 진행한다

복근과 골반과 허벅지를 이어주는 내전근을 강화한다. 요실금 예방에 효과적이다

• 1

  발뒤꿈치를 들고 일어난다

• 2

  엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혀 앉는다

허벅지를 강화하는 대표적인 동작이다. 보행 속도를 빨라지게 한다

• 1

  누운 상태에서 양손을 허벅지 상단에 댄다

• 2

  손을 무릎까지 올리면서 윗몸 일으키기를 진행한다

복근을 강화하고 골반근을 튼튼하게 하여 요실금을 예방한다

• 1

  누운 상태에서 무릎을 세운다

• 2

  세운 무릎을 한쪽으로 돌린 후 2초간 멈춘다

• 3

  얼굴은 무릎 반대 방향으로 향한다

복근과 옆구리 근육을 강화하는 난이도가 높은 운동이다. 나이 들어 자세가 앞으로 처지는 것을 막는다

• 1

  한쪽 무릎을 살짝 굽히고 상체를 옮겨 허벅지에 체중을 싣는다

• 2

  배꼽 위치가 위아래로 움직이지 않도록 수평 이동해야 한다

무릎 주변 근육이 강화돼 보행 기능이 좋아진다. 대표적인 낙상 예방 운동이다

• 1

  한 발을 들고 10~15초 서 있는다

• 2

  익숙해지면 눈을 감고 시행한다

안 넘어지려고 발과 허벅지 근육이 반응하여 평형감이 좋아진다. 낙상 예방 효과가 있다

• 1

  한 발을 앞으로 또는 뒤로 빼어 옆으로 걷는다

• 2

  좌우 방향을 반복한다

평소 안 하던 스텝을 연습함으로써 넘어지려는 순간 자연스레 옆으로 발을 디뎌 낙상을 방지한다

• 1

  앞으로 내딛는 발의 뒤꿈치를 뒷발의 엄지에 딱 붙인다

• 2

  한 줄로 걷는다

나이 들면 허벅지 회전력이 떨어져 발을 벌리며 걷게 되는데, 한 줄 걷기로 회전력과 평형 능력을 회복한다